728x90 반응형 운동루틴9 헬스 운동루틴_ 등 운동 (전체) 안녕하세요. 오늘은 등운동 루틴 중 등 전체적으로 자극을 주는 방식으로 운동해보았습니다. 1. 스트레칭 등 전체 운동을 위해 광배근 중심으로 스트레칭 해줍니다. 운동기구나 벽을 붙잡고 엎드리면서 등 전체를 천천히 늘려줍니다. 2. 등운동 등 전체 자극을 위해서 풀다운 위주 운동으로 루틴을 구성합니다. 운동 수행시 등 하부까지 자극이 오도록 충분히 당겨줍니다. 암풀다운 5세트 렛풀다운 5세트 원암 풀다운 5세트 2-1. 암풀다운 암풀다운은 등 전체적인 자극을 주는 운동입니다. 당길때는 팔꿈치를 등 뒤쪽까지 보내주면서 등 가운데를 모으는 느낌에 집중합니다. 어깨를 과도하게 접진 않으셔도 되고 편안한 자세로 수행합니다. 당긴 후 이완시 가능한 최대 이완 시키도록 견갑은 살짝 따라가듯이 어깨 위로 올라갑니다. .. 2023. 4. 25. 직장인 벌크업 식단 공개_단백질 중심 안녕하세요. 보통 운동할때 목적을 정하고 하실텐데요. 다이어트이신 분도 있고, 건강을 목적 으로 하시는 분들도 있죠. 오늘은 벌크업하시는 분들을 위한 식단을 공개합니다. 저는 탄수화물과 단백질을 적정량 먹어주면서 운동은 주5일 하고 있습니다. 현재 182cm 81kg인데 벌크업 식단으로 지난 4개월동안 6kg 증량했습니다. 저도 직장인이기때문에, 직장 다니시면서 운동하시는 분들께 도움이 될 듯 합니다. 식단은 단백질 섭취량 중심으로 설명드리겠습니다. 1. 아침 아침식사: 계란 2개(12g), 단백질 음료(20g) 아침식사 단백질 섭취량 :32g 저는 보통 아침일찍 공복상태로 운동합니다. 저녁에 운동을 하면 자꾸 이런저런 핑계로 빼먹게 되서 아예 출근전에 운동하는 것을 루틴으로 정해놓았습니다. 운동 전에 .. 2023. 4. 21. 헬스 운동루틴_하체 (햄스트링) 오늘은 루틴에 맞춰서 하체운동을 진행했습니다. 1. 스트레칭 하체운동 진행시 부상위험이 있는 부분들을 스트레칭 해줍니다. 고관절 스트레칭을 중점적으로 진행해주었습니다. 2. 하체운동 우선 하체의 전체적인 자극을 준 후 다리 뒤쪽 근육인 햄스트링과 엉덩이 근육을 운동하는 루틴으로 진행했습니다. 핵스쿼트 5세트 덤벨 스티프데드리프트 5세트 힙 어브덕션 5세트 2-1. 핵스쿼트핵스쿼트는 앉을때는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 사용하지만 일어날때는 허벅지 뒤쪽 근육을 주로 사용합니다. 앉을때 무릎이 너무 나오지 않는 위치에 적절히 발을 위치합니다. 제 키가 182cm 인데, 발판에 그려진 선 중 첫번째 선에 발 앞을 맞추니 적당합니다. 앉을때는 최대한 앉아주고 엉덩이랑 등이 등받이에서 떨어지지 않도록 주의합니다. .. 2023. 4. 20. 헬스 운동루틴__등 운동(하부) 오늘은 운동 루틴 중 등 운동에 대해 알아보겠습니다. 금일 루틴은 등 운동중 하부쪽을 타겟으로 운동해보았습니다. 1. 스트레칭 등 운동을 진행할 것이기 때문에 광배근을 쭉 늘려줍니다. 기둥이나 운동기구를 붙잡고 업드리는 자세로 늘려주면 편리합니다. 2. 하체운동 어시스트 풀업 5세트 맥그립 렛풀다운 5세트 해머 스트렝스 로우 머신 5세트 2-1. 어시스트 풀업 (광배)우선 어시스트 풀업운동으로 광배 전체에 자극을 줍니다. 어시스트 풀업은 턱걸이가 힘드신 분들도 하나씩 진행할 수 있도록 도와줍니다. 처음엔 힘이 있는 상태이므로, 어시스트 무게를 조금만 사용해서 동작을 수행합니다. 어시스트 풀업은 무게를 많이 올릴수록 더 쉽게 운동할 수 있습니다. 하다보면 힘이 빠져서 올라가기가 힘들어지는데, 이 때부터는 .. 2023. 4. 17. 이전 1 2 3 다음 728x90 반응형
