헬스 운동루틴_하체 (햄스트링)

오늘은 루틴에 맞춰서
하체운동을 진행했습니다.

1. 스트레칭
하체운동 진행시 부상위험이 있는
부분들을 스트레칭 해줍니다.
고관절 스트레칭을 중점적으로 진행해주었습니다.

2. 하체운동
우선 하체의 전체적인 자극을
준 후 다리 뒤쪽 근육인 햄스트링과 엉덩이
근육을 운동하는 루틴으로 진행했습니다.

핵스쿼트 5세트
덤벨 스티프데드리프트 5세트
힙 어브덕션 5세트

2-1. 핵스쿼트

핵스쿼트 머신

핵스쿼트는 앉을때는 허벅지 앞쪽의
대퇴사두근을 사용하지만 일어날때는
허벅지 뒤쪽 근육을 주로 사용합니다.
앉을때 무릎이 너무 나오지 않는
위치에 적절히 발을 위치합니다.
제 키가 182cm 인데, 발판에
그려진 선 중 첫번째 선에 발 앞을
맞추니 적당합니다.
앉을때는 최대한 앉아주고
엉덩이랑 등이 등받이에서
떨어지지 않도록 주의합니다.
일어날때는 발 뒷꿈치가 들리지
않게 꾹 누르면서 허벅지 뒤쪽
근육의 힘으로 일어납니다.

2-2. 덤벨 스티프데드리프트

덤벨 스티프 데드리프트

덤벨 스티프 데드리프트는
데드리프트와는 약간 다릅니다.
등이나 코어가 아닌 허벅지 뒷근육과
엉덩이에  타겟이 되도록 운동합니다.
상체를 편상태로 고관절을 접으면서
엉덩이를 뒤로 살짝 내밀어줍니다.
자연스럽게 팔이 지면에 가까워지는데,
허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을
천천히 느낀 후에 한계가 왔을 때
상체를 들면서 엉덩이를 앞으로
밀어 넣습니다.

2-3. 힙 어브덕션

힙 어브덕션

마지막으로 힙운동을 해줍니다.
힙 어브덕션은 다리를 벌려주면서
엉덩이 자극을 느끼시면 됩니다.
주의할 점은 발로 벌리는
느낌이 아니라 무릎을 바깥쪽으로
미는 느낌으로 진행합니다.
의자에 엉덩이를 바짝 붙이고
진행하며, 손잡이는 엉덩이가
등받이에서 떨어지지 않도록
살짝 밀어내듯이 잡고 있습니다.

3. 마무리
먹는 것까지 잘 해줘야 운동입니다.
계란 두개와 바나나주스를 마시고
마무리 해주었습니다.
모두들 건강한 운동되시길 바랍니다.
감사합니다.