728x90 반응형 헬린이7 헬스 운동루틴_하체, 엉덩이 운동 안녕하세요. 날씨가 점점 더워지면서 옷차림이 얇아지고 있습니다. 여름철을 대비하여 운동 열심히들 하고 계신가요? 오늘은 운동루틴중 하체와 뒷태의 핵심인 엉덩이 운동을 진행해보겠습다. 1. 스트레칭 고관절과 발목을 중점적으로 스트레칭 해줍니다. 벤치나 침대 등 허리정도 높이에 무릎 바깥쪽이 벤치에 닿도록 한쪽 무릎을 올리고 엎드린 자세를 유지합니다. 고관절이 늘어나는 것을 서서히 느껴줍니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 다음은 아킬레스건 스트레칭을 해줍니다. 벽이나 기둥을 붙잡고 한쪽 발바닥을 기둥에 닿게합니다. 아킬레스건이 늘어나도록 몸을 기둥쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽도 반복합니다. 2. 하체운동 오늘의 하체루틴은 허벅지를 털릴때까지 사용한 후, 남은 시간에 엉덩이 운동을 하능 루틴입니다. 단순해보이지.. 2023. 5. 4. 헬스 운동루틴_어깨운동 오늘은 어깨운동루틴을 알아보겠습니다. 어깨 운동 중 전방과 측면을 중심으로 루틴을 짜보았습니다. 1. 스트레칭 어깨운동을 진행할 것이므로 회전근개 스트레칭을 충분히 해줍니다. 견갑부분도 폼롤러를 이용해 마사지해줍니다. 2. 어깨운동 스미스머신 프론트프레스 5세트 스미스머신 비하인드넥프레스 5세트 바벨업라이트 로우 2세트 케이블업라이트 로우 + 케이블 사이드레이즈 3세트 2-1. 스미스머신 프론트프레스밀리터리프레스라고도 합니다. 스미스머신을 사용해서 진행해보았습니다. 어깨 전면운동이며 메인으로 진행했습니다. 등받이는 수직보다 살짝 기운 정도로 셋팅합니다. 등받이에 허리 딱 붙인 상태로 전 라운드숄더가 있어서 견갑을 살짝 뒤로 모아줍니다. 팔꿈치가 수직으로 내려오게 하중을 자연스럽게 받아줍니다. 이 때 팔꿈.. 2023. 4. 27. 헬스 운동루틴_ 등 운동 (전체) 안녕하세요. 오늘은 등운동 루틴 중 등 전체적으로 자극을 주는 방식으로 운동해보았습니다. 1. 스트레칭 등 전체 운동을 위해 광배근 중심으로 스트레칭 해줍니다. 운동기구나 벽을 붙잡고 엎드리면서 등 전체를 천천히 늘려줍니다. 2. 등운동 등 전체 자극을 위해서 풀다운 위주 운동으로 루틴을 구성합니다. 운동 수행시 등 하부까지 자극이 오도록 충분히 당겨줍니다. 암풀다운 5세트 렛풀다운 5세트 원암 풀다운 5세트 2-1. 암풀다운 암풀다운은 등 전체적인 자극을 주는 운동입니다. 당길때는 팔꿈치를 등 뒤쪽까지 보내주면서 등 가운데를 모으는 느낌에 집중합니다. 어깨를 과도하게 접진 않으셔도 되고 편안한 자세로 수행합니다. 당긴 후 이완시 가능한 최대 이완 시키도록 견갑은 살짝 따라가듯이 어깨 위로 올라갑니다. .. 2023. 4. 25. 직장인 벌크업 식단 공개_단백질 중심 안녕하세요. 보통 운동할때 목적을 정하고 하실텐데요. 다이어트이신 분도 있고, 건강을 목적 으로 하시는 분들도 있죠. 오늘은 벌크업하시는 분들을 위한 식단을 공개합니다. 저는 탄수화물과 단백질을 적정량 먹어주면서 운동은 주5일 하고 있습니다. 현재 182cm 81kg인데 벌크업 식단으로 지난 4개월동안 6kg 증량했습니다. 저도 직장인이기때문에, 직장 다니시면서 운동하시는 분들께 도움이 될 듯 합니다. 식단은 단백질 섭취량 중심으로 설명드리겠습니다. 1. 아침 아침식사: 계란 2개(12g), 단백질 음료(20g) 아침식사 단백질 섭취량 :32g 저는 보통 아침일찍 공복상태로 운동합니다. 저녁에 운동을 하면 자꾸 이런저런 핑계로 빼먹게 되서 아예 출근전에 운동하는 것을 루틴으로 정해놓았습니다. 운동 전에 .. 2023. 4. 21. 이전 1 2 다음 728x90 반응형
