헬스 운동루틴_어깨운동

오늘은 어깨운동루틴을 알아보겠습니다.
어깨 운동 중 전방과 측면을 중심으로
루틴을 짜보았습니다.

1. 스트레칭
어깨운동을 진행할 것이므로
회전근개 스트레칭을 충분히 해줍니다.
견갑부분도 폼롤러를 이용해 마사지해줍니다.

2. 어깨운동

스미스머신 프론트프레스 5세트
스미스머신 비하인드넥프레스 5세트
바벨업라이트 로우 2세트
케이블업라이트 로우  + 케이블 사이드레이즈 3세트

2-1. 스미스머신 프론트프레스

스미스머신 프론트프레스

밀리터리프레스라고도 합니다. 스미스머신을
사용해서 진행해보았습니다.
어깨 전면운동이며 메인으로 진행했습니다.
등받이는 수직보다 살짝 기운 정도로 셋팅합니다.
등받이에 허리 딱 붙인 상태로 전 라운드숄더가
있어서 견갑을 살짝 뒤로 모아줍니다.
팔꿈치가 수직으로 내려오게 하중을
자연스럽게 받아줍니다.
이 때 팔꿈치가 앞이나 뒤로 사선이 되지 않도록
집중합니다.
손목은 너무 수직보다는 살짝 제껴진 상태로
손목부분에 바를 얹어줍니다.

2-2. 스미스머신 비하인드넥프레스

스미스머신 비하인드넥프레스

동작시 팔을 양 옆으로 밀어내듯이
신경쓰면서 내려줍니다. 밀어올리때는 힘차게
내려올때 천천히 힘을 유지하면서 버티듯이
받아줍니다. 팔꿈치가 앞이나
뒤로 가지 않도록 수직으로 내려줍니다.

2-3. 바벨업라이트 로우 2세트
케이블업라이트로우 + 케이블 사이드레이즈 3세트

바벨 업라이트로우

케이블 업라이트로우

바벨 업라이트
로우로 어깨를 조금 예열해주었습니다.
그 이후 케이블을 이용해 사이드레이즈+업라이트를 컴파운드세트로 수행합니다.
팔꿈치를 날개 파닥이듯이 양 옆으로
벌렸다가 모아줬다가 반복합니다.
케이블 사이즈레이즈를 바로 진행합니다.
이때, 손목이 안쪽으로 꺾이지 않도록 주의합니다.

3. 마무리
어깨운동은 가급적 고중량을 하기보다는
정확한 동작과 가벼운 무게로 세트수를
많이 가져가는 방식을 선호합니다.
어깨부상은 한번 당하면 계속 불편할 수
있기 때문입니다. 모두들 건강 조심하세요.
감사합니다.