헬스 운동루틴_ 등 운동 (전체)

안녕하세요.
오늘은 등운동 루틴 중
등 전체적으로 자극을 주는 방식으로
운동해보았습니다.

1. 스트레칭
등 전체 운동을 위해 광배근 중심으로
스트레칭 해줍니다.  운동기구나
벽을 붙잡고 엎드리면서 등 전체를
천천히 늘려줍니다.

2. 등운동
등 전체 자극을 위해서 풀다운 위주
운동으로 루틴을 구성합니다.
운동 수행시 등 하부까지 자극이 오도록
충분히 당겨줍니다.

암풀다운 5세트
렛풀다운 5세트
원암 풀다운 5세트

2-1. 암풀다운

암풀다운

암풀다운은 등 전체적인 자극을 주는 운동입니다.
당길때는 팔꿈치를 등 뒤쪽까지 보내주면서
등 가운데를 모으는 느낌에 집중합니다.
어깨를 과도하게 접진 않으셔도 되고
편안한 자세로 수행합니다.
당긴 후 이완시 가능한 최대 이완 시키도록
견갑은 살짝 따라가듯이 어깨 위로 올라갑니다.
이 때 완전히 힘을 빼시면 안되고 광배를 이용해서 계속 붙잡는 힘을 유지하면서 서서히 늘려줍니다.

2-2. 렛풀다운

렛풀다운

다음은 국민운동 렛풀다운입니다.
헬스장 가보시면 모든 분들이 이 운동부터
하고 계십니다.  그립이나 자세에 따라
타겟이 달라지는데, 오늘은 와이드 그립으로
광배 전체를 타겟하였습니다.
당기실때 팔꿈치가 뒤로 가지 않도록
수직으로 내려줍니다. 등 하부까지
자극이 들어가는 지점을 느낀 후 서서히 이완
시킵니다.

2-3. 원암 풀다운

원암 풀다운

원암풀다운은 한팔 씩 교대로 진행합니다.
운동하는 쪽을 당길때 반대쪽 어깨가 살짝
올라가면서 운동가동범위를 최대로 가져갑니다.
이완시에도 견갑을 살짝 따라 올라가면서
광배를 최대한 늘려줍니다.
어깨가 불편하신 분은 견갑패킹을
한 상태로 수행합니다.

3. 마무리
오늘은 등운동 중 상부, 하부 전체에
자극을 줄 수 있는 루틴을 짜보았습니다.
모두들 건강한 운동 되시길 바랍니다.
감사합니다.