헬스 운동루틴_가슴운동(전체)

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안녕하세요.
오늘은 운동루틴중 가슴운동에 대해 알아보겠습니다.
가슴운동은 크게 상부, 중부, 하부로 나누어서 운동할 수 있습니다. 
그 중에서 오늘은 가슴 전체운동을 진행할 수 있는 루틴을 짜보았습니다. 
 
1. 스트레칭
가슴운동을 할 것이기 때문에 가슴부분 스트레칭을 해주겠습니다.
기둥혹은 벽에 한쪽손을 댄 상태에서 가슴부분이 늘어날 수 있도록
상체를 조금 앞으로 내밀어 줍니다. 천천히 가슴근육이 늘어나는 느낌을 유지합니다.
반대쪽 팔도 반복해서 스트레칭 해줍니다. 
 
2. 가슴운동
가슴 전체 운동을 위해 벤치프레스를 메인으로 잡아보았습니다. 
벤치프레스로 가슴 전체를 충분히 운동시켜 주신 후,  윗가슴 운동으로
스미스 머신을 이용한 인클라인프레스를 진행합니다. 
마지막으로, 케이블을 이용해서 하부가슴운동을 진행하도록 하겠습니다. 
바벨 벤치프레스 6세트
스미스머신 인클라인 프레스 5세트
하이 케이블 크로스오버 5세트
 
2-1. 바벨 벤치프레스

바벨 벤치프레스

국민가슴운동 벤치프레스입니다.
모든 헬스인들이 즐겨하는 운동이지만, 막상 하려면 어렵기 때문에 성공률이 낮은편입니다.
몸풀기로 시작하실 때, 자극을 정확히 주도록 합니다.
팔꿈치가 양쪽으로벌어지는 느낌으로 바벨을 천천히 내려줍니다. 
내려갔을 때 팔꿈치 위치가 너무 올라와 있거나, 내려와 있지 않도록 주의하면서
가슴근육이 늘어나는 것에 집중합니다. 들어 올릴때는 살짝 빠르게 들어올리고, 
내려오는 무게를 천천히 버티면서 최대한 늘려주는 동작을 반복합니다. 
20회 수행하고, 3~4세트 정도 하시면 힘이 빠지기 시작하실텐데, 
그럴때는 15회 정도부터는 깔짝깔짝 하는 방법으로 최대한 가슴근육에 데미지를 줍니다.
 
2-2. 스미스머신 인클라인프레스

스미스머신 인클라인프레스

다음은 윗가슴을 타겟으로 부족한 부분의 운동을 보충해보겠습니다.
힘이 좀 빠진 상태이기 때문에 스미스머신을 이용해서 진행합니다. 
무게의 경우 벤치프레스에 비해 더 가볍게 진행하시는게 좋습니다. 
무리하게 무거운 무게로 진행하시면 어깨에도 무리가 갈 수 있기 때문에 주의합니다.
인클라인은 의자의 각도에 따라 어깨운동인 밀리터리프레스와 구분이 어렵기도 합니다.
쉽게 이해하시면, 의자각도가 90도에 가까울 수 록 어깨 운동이 될 가능성이 높습니다.
따라서, 가슴근육이 힘이 있는 상태에는 가슴에 집중하셔서 각도를 좀 높인 상태로 진행하신 후,
가슴 힘이 좀 빠져서 어깨의 개입이 들어가는 것 같다 싶으실 때 의자각도를 조금 더 눕혀서
가슴운동에 집중 되도록 합니다. 
 
2-3. 하이 케이블크로스오버

하이 케이블크로스오버

마무리로 가슴하부운동을 진행하겠습니다.
케이블크로스오버 중 가슴하부운동인 하이케이블크로스오버입니다. 
케이블 머신 양쪽을 모두 사용하시면 되는데, 도르레 위치를 양쪽 다 맨 위쪽에 셋팅합니다.
가운데 위치에서 살짝 숙인 자세로 양쪽 손에 각각 손잡이를 잡은 후 중앙 아래쪽으로 두 손을 밀어줍니다. 
타겟은 가슴하부이며, 팔을 쭉 펴주면서 가운데 아래쪽으로 양 손을 모아줍니다. 
딥스와 유사한 동작으로 수행하시면 되는데, 서있는 상태에서 벤치프레스 동작을 
아래쪽으로 하신다는 느낌으로 가슴에 집중합니다. 
 
3. 마무리
가슴운동은 양쪽 어깨에 무리가 가지 않는 범위에서 
진행하시는 것이 좋으며, 천천히 수행하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
모두들 건강 주의하세요. 
감사합니다.