직장인 벌크업 식단 공개_단백질 중심
안녕하세요.
보통 운동할때 목적을 정하고 하실텐데요.
다이어트이신 분도 있고, 건강을 목적
으로 하시는 분들도 있죠.
오늘은 벌크업하시는
분들을 위한 식단을 공개합니다.
저는 탄수화물과 단백질을 적정량
먹어주면서 운동은 주5일 하고 있습니다.
현재 182cm 81kg인데
벌크업 식단으로 지난 4개월동안 6kg 증량했습니다.
저도 직장인이기때문에, 직장 다니시면서
운동하시는 분들께 도움이 될 듯 합니다.
식단은 단백질 섭취량 중심으로 설명드리겠습니다.
1. 아침
아침식사: 계란 2개(12g), 단백질 음료(20g)
아침식사 단백질 섭취량 :32g
저는 보통 아침일찍 공복상태로 운동합니다.
저녁에 운동을 하면 자꾸 이런저런
핑계로 빼먹게 되서
아예 출근전에 운동하는 것을
루틴으로 정해놓았습니다.
운동 전에 과일 쥬스를 한잔 마시고,
운동 후에 계란과 단백질음료를 마십니다.
그 후 출근 준비합니다.
2. 점심
즉성영양밥(시작이반)
점심식사: 즉석영양밥(4g), 계란말이(계란3개: 18g), 냉동닭가슴살큐브(20g), 그외 반찬
점심식사 단백질 섭취량: 42g
점심으로는 전자레인지로
즉석영양밥과 냉동 닭가슴살을 돌려먹었습니다.
직장인들은 밖에서 사먹으면
식단관리가 어렵습니다. 전 도시락을
매일 싸기는 번거로워서 냉동실에
영양밥과 닭가슴살을 잔뜩 얼려두었습니다.
냉장고에는 간식용 삶은 계란을 사두었습니다.
3.간식
오후간식: 계란 2개(12g)
4. 저녁
저녁식사: 닭갈비 1.5인분 (40g), 치즈볶음밥
저녁식사 단백질 섭취량 :40g
저녁은 단백질과 탄수화물을 충분히
섭취했습니다. 닭갈비는 2인분이지만
와이프가 0.5인분 정도 먹는것 같습니다.
단백질은 한번에 아무리 많이 먹어도
흡수량에 한계가 있습니다.
식사때 30g~40g 정도와 간식을
자주 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 야식
야식: 계란 2개(12g), 단백질음료(20g)
야식 단백질 섭취량 :32g
6. 마무리
32 + 42+ 12 + 40 +32 = 158g
금일 단백질 섭취량은 158g 입니다.
일반적으로 체중의 2배 정도 먹습니다.
제가 81kg이니, 적당히 먹은 듯 합니다.
운동량만 빡쎄게 따라오면 됩니다.
물론 탄수화물도 챙겨서 먹었으나
따로 g을 계산하진 않았습니다.
체중 증량을 원하신다면 제가
오늘 작성한 식단보다 탄수화물을
2배정도 늘리시면 될 듯 합니다.
감사합니다.