헬스 운동루틴__등 운동(하부)
오늘은 운동 루틴 중
등 운동에 대해 알아보겠습니다.
금일 루틴은 등 운동중 하부쪽을
타겟으로 운동해보았습니다.
1. 스트레칭
등 운동을 진행할 것이기 때문에
광배근을 쭉 늘려줍니다.
기둥이나 운동기구를 붙잡고
업드리는 자세로 늘려주면
편리합니다.
2. 하체운동
어시스트 풀업 5세트
맥그립 렛풀다운 5세트
해머 스트렝스 로우 머신 5세트
2-1. 어시스트 풀업 (광배)
우선 어시스트 풀업운동으로
광배 전체에 자극을 줍니다.
어시스트 풀업은 턱걸이가 힘드신
분들도 하나씩 진행할 수 있도록 도와줍니다.
처음엔 힘이 있는 상태이므로,
어시스트 무게를 조금만 사용해서
동작을 수행합니다.
어시스트 풀업은 무게를 많이 올릴수록
더 쉽게 운동할 수 있습니다.
하다보면 힘이 빠져서 올라가기가
힘들어지는데, 이 때부터는 어시스트를
이용해사 올라간 후에 내려올때 천천히
버티면서 반복 운동합니다.
2-2. 맥그립그립 렛풀다운 (등하부)
이미지는 네로우 그립 이미지입니다.
맥그립 종류가 여러가지가 있는데,
제일 좁은 모양을 사용했습니다.
풀업으로 등 전체와 상부쪽 운동을
해주었으니, 하부운동을 타겟으로 합니다.
네로우그립 혹은 좁은 모양의 맥그립을
사용해서 팔꿈치를 몸쪽으로 붙여서
당겨줍니다.
등을 늘려줄때는 살짝 상체를 앞쪽으로 보내고
아래로 당길때는 등하부까지 신경을
집중해서 약간 빠르게 당겨줍니다.
끊기지 않는 동작으로 천천히 버티면서
늘려주시고 반복합니다.
2-3. 해머스트렝스 로우 머신 (등하부)
마지막으로 해머스트렝스 머신을
이용해서 등 하부 타겟운동을 합니다.
몸을 뒤로 눕지 않고 살짝 앞쪽으로
기운 자세로 고정합니다.
의자는 살짝 높게 해주어서 뒤로 당겼을때
등 하부에 자극이 가게 합니다.
당길때는 살짝 세게, 내려놓을때는
천천히 버티면서 운동합니다.
3. 마무리
오늘은 등 운동을 해보았는데,
상부, 중부, 하부중에서 하부에 집중해서
자극을주었습니다.
조금 부족하신 분들은
바벨로우나 데드리프트를 추가해주시면
충분히 운동하실 수 있을 것
같습니다.
다치지 않게 조심해서 운동합시다.
감사합니다.